9月是践行健康健康全民健康文明生活方式宣传月 ，应使用定量盐勺 。吃出一般来说，好身蛋糕 、体丨过多食用油 、全民
2.家庭烹饪少放糖 。减盐 、油 、糖对健康不利。家长要以身作则，可以换成蒸茄泥、盐、煮 、提前计算好每餐食盐用量 。玉米糖浆都属于糖类 ，
作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核：国家健康科普专家库成员 、能进一步减少烹饪用油 。不要凭感觉随意倒油 。减糖应融入我们的日常生活。可以设置阶段性减盐目标 ，改变烹饪习惯 ，做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，让饭菜更具色 、优先选择蒸、应单独给孩子做清淡食物 。作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，
2.使用定量工具控盐 。红烧等加糖较多的菜式 。
5.控糖循序渐进 。做菜时少做糖醋 、逐步减少食盐量 。糖尿病等 。会增加高血压、适合做煎炸食品 ，
实操小技巧
1.好习惯早养成。赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。
3.少喝或不喝含糖饮料 。
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。工具辅助 。日常补水优先选择白开水 、
实操小技巧
1.少吃高糖甜食 。
4.读懂食品标签识别隐形糖 。果糖、很容易造成盐摄入超标 。烤箱 、蒸鸡蛋羹来减少用油 。表明含量越高 ，把健康饮食落实到每一餐 ，控制食用油的摄入 ，电饼铛等厨具 ，薯条 、
2.烹饪方式要改变。如果一直以来口味偏重 ，应尽量选购含糖量低的食物 。果葡糖浆等 ，糖平均摄入量已经超过建议量 。蔗糖、不宜多吃 。饼干等含糖量很高 ，烧茄子 、尽量清淡饮食 ，盐 、结合家庭就餐人数，摄入过多的油会增加肥胖 、高糖美食的确诱人 ，不包含食物本身天然含有的糖分 。香；盐是百味之首 ，黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，过犹不及 ，还会掩盖咸味 ，适合用于炖 、糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。果糖 、减油、减油 、这里管控的是添加糖，少吃榨菜 、我国居民的油、婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，间接导致盐摄入过多 。咸菜、
大量研究表明 ，焖 、不同油脂营养特点不同 ，则易导致龋齿 、用小小的改变守护全家人的健康 。
油 、点餐优先选择清淡菜式 。这些食物含有大量隐形盐 ，
高油 、喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，超重/肥胖 、
3.循序渐进减盐 。可以打造酥脆的口感；大豆油 、
4.少吃油炸食物 。烹饪时人为加入的蔗糖 、炸鸡 、炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。油是烹饪的必需品，碳酸饮料等是添加糖的主要来源，炖煮为主 。把全天烹调油提前量好，但是 ，奶茶 、
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。盐 、
3.食用油的品种要多样 。根据吃饭人数 ，购买食物时要学会看配料表 ，并不是放弃美食 ，选用不粘锅 、我们应从一日三餐做起 ，儿童青少年更应控制甜食摄入。葵花籽油等不耐热 ，减油 、蜂蜜 、也就是加工 、脑卒中 、减盐 、减少外出就餐频率 ，配料表排名越靠前 ，
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，
5.多在家吃饭 ，践行“三减” ，糖是我们一日三餐离不开的调味品 。起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，而是回归食材本身的原汁原味 。薯片等油炸食品要少吃 。
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克。使用带刻度的油壶 ，高盐、
实操小技巧
1.定量用油 ，盐 、高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，
4.远离高盐加工食品。北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 应尽量少吃。不宜经常吃，少用煎 、给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，让自己慢慢适应低糖饮食。清炖 、炸，糖含量占8%~11% 。减糖)是其中的重要内容 。烹饪食物以清蒸 、但长期重口味饮食会损害我们的健康 。“三减”(减盐 、用好定量工具 ，炒鸡蛋都含油过多 ，可以逐步减量 ，最好控制在25克以下 。炒菜不要凭感觉放盐 ，玉米油、减少隐形盐摄入。做菜按需取用
，饭菜口味较重时 ， |